Sete dicas para melhorar a memória

O neurocientista Richard Restak, autor de guias sobre como fortalecer o cérebro, destaca que ler e tomar cuidado com o smartphone são algumas das estratégias

Com reportagem de Hope Reese, do The New York Times 

À medida que envelhecemos, nossa memória diminui. Esta é uma suposição arraigada em muitos de nós e, no entanto, de acordo com Richard Restak, neurologista e professor clínico da Faculdade de Medicina e Saúde da Universidade George Washington (EUA), o declínio não é necessariamente inevitável.

Autor de mais de 20 livros sobre a mente, Restak tem décadas de experiência na orientação de pacientes com problemas de memória. The Complete Guide to Memory: The Science of Strengthening Your Mind (“O Guia Completo para a Mente: A Ciência de Endireitar Sua Mente”, em tradução livre), último livro de Restak, inclui ferramentas como exercícios mentais, hábitos de sono e dieta que podem ajudar a melhorar a memória.

Restak aponta no livro para 10 "pecados" ou "tropeços que podem levar a memórias perdidas ou distorcidas". Sete desses empecilhos foram descritos pela primeira vez pelo psicólogo e especialista em memória Daniel Lawrence Schacter – são os "pecados de omissão", como a distração; e os "pecados de comissão", como memórias distorcidas. A esses, Restak acrescentou outros três de sua autoria: distorção tecnológica, distração tecnológica e depressão.

DICAS DE RESTAK PARA DESENVOLVER E MANTER A MEMÓRIA SAUDÁVEL

Preste mais atenção
Alguns lapsos de memória são, na verdade, problemas de atenção e não de memória. Por exemplo, se você esqueceu o nome de alguém que conheceu em um evento, pode ser porque estava conversando com várias pessoas no momento e não prestou atenção quando ouviu.

Uma maneira de prestar atenção ao aprender novas informações, como um nome, é visualizar a palavra. Ter uma imagem associada à palavra, disse Restak, pode melhorar a lembrança. Por exemplo, ele recentemente teve que memorizar o nome de um médico, Dr. King (um exemplo fácil, reconhece). Assim, imaginou um médico “de jaleco branco com uma coroa na cabeça e, na mão, um cetro em vez de um estetoscópio”.

Encontre desafios de memória diários e regulares
Existem muitos exercícios de memória que você pode integrar na vida cotidiana. Restak sugeriu compor uma lista de compras e memorizá-la. Quando você chegar à loja, não retire automaticamente sua lista (ou seu telefone) – em vez disso, pegue tudo de acordo com sua memória. Tente ver os itens em sua mente e só consulte a lista no final, se necessário. Se você não for à loja, tente memorizar uma receita. Ele acrescentou que cozinhar com frequência é realmente uma ótima maneira de melhorar a memória de trabalho.

De vez em quando, entre no carro sem ligar o GPS e tente navegar pelas ruas de memória. Um pequeno estudo de 2020 sugeriu que as pessoas que usaram o GPS com mais frequência ao longo do tempo mostraram um declínio cognitivo mais acentuado na memória espacial três anos depois.

Jogue mais
Jogos como dama e xadrez são ótimos para a memória, mas um jogo mais simples também, disse Restak. Por exemplo, seu “jogo de memória de trabalho favorito” é o 20 perguntas – em que um grupo (ou uma única pessoa) pensa em uma pessoa, lugar ou objeto; a outra pessoa, o questionador, faz 20 perguntas para serem respondidas com um sim ou não. Porque para ter sucesso, ele disse, o questionador deve manter todas as respostas anteriores na memória para adivinhar a resposta correta.Outro dos exercícios de memória testados e comprovados de Restak requer apenas uma caneta e papel ou um gravador de áudio. Primeiro, lembre-se de todos os presidentes do Brasil, começando com Jair Bolsonaro e voltando, digamos, a Deodoro da Fonseca, escrevendo-os ou gravando-os. Em seguida, cite apenas os presidentes de esquerda e apenas os de direita. Por último, liste-os em ordem alfabética.

Se preferir, experimente com jogadores do seu time favorito ou com seus autores favoritos. O objetivo é envolver sua memória de trabalho, “mantendo informações e movendo-as em sua mente”, escreveu Restak.

Leia mais histórias
Um indicador precoce de problemas de memória, de acordo com Restak, é desistir da ficção. “As pessoas, quando começam a ter dificuldades de memória, tendem a mudar para a leitura de não ficção”, disse ele.

Ao longo de suas décadas de tratamento de pacientes, Restak notou que a ficção requer um envolvimento ativo com o texto, começando no início e indo até o fim. “Você precisa se lembrar do que o personagem fez na página 3 quando chegar na página 11”, disse ele.

Cuidado com a tecnologia
Entre os três novos pecados da memória de Restak, dois estão associados à tecnologia.

O primeiro é o que ele chama de “distorção tecnológica”. Armazenar tudo em seu telefone significa que “você não sabe”, disse Restak, o que pode corroer nossas próprias habilidades mentais. “Por que se preocupar em focar, concentrar e aplicar esforço para visualizar algo quando uma câmera de celular pode fazer todo o trabalho para você?”, escreveu.

A segunda maneira pela qual nosso relacionamento com a tecnologia é prejudicial para a memória é porque muitas vezes tira nosso foco das tarefas manuais. “Em nossos dias, o maior impedimento da memória é a distração“, escreveu Restak. Muitas dessas ferramentas foram projetadas com o objetivo de viciar a pessoa que as usa e, como resultado, muitas vezes nos distraímos com elas. Hoje em dia, as pessoas podem verificar seus e-mails enquanto assistem à Netflix, conversam com um amigo ou caminham pela rua. Tudo isso impede nossa capacidade de focar no momento presente, que é fundamental para a codificação de memórias.

Saúde mental: trabalhe com um profissional de saúde mental, se necessário
Seu humor desempenha um grande papel no que você faz ou não lembra.

A depressão, por exemplo, pode diminuir muito a memória. Entre “as pessoas que são encaminhadas a neurologistas por problemas de memória, uma das maiores causas é a depressão”, disse Restak.

Seu estado emocional afeta o tipo de memórias que você lembra. O hipocampo (ou “centro de entrada de memória”, de acordo com Restak) e a amígdala (a parte do cérebro que gerencia emoções e comportamento emocional) estão ligados – então “quando você está de mau humor ou deprimido, você tende a lembre-se de coisas tristes”, disse Restak. O tratamento da depressão – quimicamente ou por meio de psicoterapia – também costuma restaurar a memória.

Determine se há motivo para preocupação
Ao longo de sua carreira, Restak foi questionado por dezenas de pacientes como eles podem melhorar sua memória. Mas nem todos os lapsos de memória são problemáticos. Por exemplo, não lembrar onde você estacionou seu carro em um estacionamento lotado é bastante normal. Esquecer como você chegou ao estacionamento em primeiro lugar, no entanto, indica possíveis problemas de memória.

Não há solução simples para saber o que deve ser motivo de preocupação, disse Restak. Muito disso depende do contexto. Por exemplo, é normal esquecer o número do quarto do seu hotel, mas não o endereço do seu apartamento. Se você estiver preocupado, é melhor consultar um especialista médico.