Não basta colocar o tênis e começar; confira dicas de especialistas para quem quer dar os primeiros passos na corrida de rua
A atividade é democrática, acessível e – a melhor parte – ajuda a manter a saúde do coração, fortalece as articulações, controla o peso e faz bem para a mente. Porém, para quem pretende iniciar na corrida de rua, há muito mais o que se pensar entre amarrar o calçado e comemorar o avanço da distância percorrida.
Com reportagem de Danilo Casaletti, especial para o Estadão. As dicas são dos especialistas Felipe Rabelo, mestre em fisiologia do exercício e consultor de corredores iniciantes; Natália Guardieiro, médica do esporte e nutróloga; e Roy Siqueira, corredor e treinador
MOTIVOS PARA CORRER
- disciplina e compromisso com o bem-estar
- rotina saudável
- melhora do sono
- socialização; trabalho em equipe; pertencimento
- rendimento em provas de rua
“A corrida diminui até duas vezes o risco de doenças coronarianas, controla a pressão arterial e o índice glicêmico. Para as mulheres, diminui a incidência de câncer de mama e cólon. Por ser um exercício de impacto, ajuda na saúde óssea. Também é importante para a saúde mental e atrasa o aparecimento de demência para quem tem essa predisposição”
Natália Guardieiro, médica
QUEM PODE PRATICAR CORRIDA DE RUA
- Em geral, não há contraindicação. Até mesmo quem já teve um enfarte pode correr. Tudo com cautela e com os lineares cardíacos bem definidos para que ele possa ter benefícios
ATIVIDADE LEVE, MODERADA E INTENSA
Na ausência de teste ergoespirométrico e frequencímetro, um bom parâmetro é o “teste da fala”:
- na atividade física leve, é possível até cantar com facilidade
- na moderada, você consegue falar com alguma dificuldade
- na intensa, é impossível falar
CORRIDA E EMAGRECIMENTO
- começar com uma caminhada
- combinar o exercício com dieta
- ao perder peso, começar a correr
“Quando a pessoa está acima do peso, a estrutura corporal não está preparada para suportar aquele sobrepeso a todo momento batendo no chão a cada passada”
Felipe Rabelo, consultor de iniciantes
VOLUME IDEAL DE TREINO
- pessoas menos condicionadas não podem correr todo dia; é preciso haver o descanso do corpo
- ultrapassar limites fará o corredor se sentir tão cansado que acabará desistindo
- a sobrecarga no corpo, pode se lesionar
- as principais lesões entre os iniciantes são inflamações nos tendões, dores nos joelhos e quadril e a famosa canelite
PROGRESSÃO DE DISTÂNCIA E VELOCIDADE
- o treino para iniciantes deve combinar corrida e caminhada
- a caminhada serve como recuperação para que o praticante possa ganhar resistência muscular e cardiorrespiratória
- o ritmo deve ser três vezes por semana, intercalado com alguma atividade de musculação ou exercícios funcionais
- com ajuda profissional e após uma avaliação de performance, e de acordo com o objetivo do corredor, será traçado um plano para que ela possa progredir
Quem quer correr uma distância de 5 km vai avançar gradativamente, ou seja: fazer pedaços dessa distância ao longo dos treinos durante a semana, até que possa correr os 5 km de maneira confortável. O corredor nunca deve aumentar mais de 5% a 10% do volume de treino por semana, a fim de evitar lesões
ERROS QUE PRECISAM SER OBSERVADOS E CORRIGIDOS
- problema de coordenação motora, comum em iniciantes
- corrida pesada e passada muita alongada
- corrida menos eficiente pode gerar lesões
- uma sugestão é filmar a corrida e ver o que não está funcionando
PASSADA IDEAL
- passo é o avanço de cada perna isoladamente, a passada é o ciclo completo das duas pernas em movimento
- dá para melhorar a passada com o treino, SEM COMPARAR com outros corredores, porque o corpo de cada indivíduo é diferente
“Cada pessoa tem sua estrutura, peso, tamanho de perna e repertório motor. Não existe uma corrida ideal para todo mundo. As recomendações não podem ser generalizadas”
Felipe Rabelo, consultor de iniciantes
EQUIPAMENTOS
- vá com calma na hora de comprar. No começo, o mais importante é respeitar distância, exercitar-se corretamente e observar a resposta do corpo
- relógios e pulseiras digitais ajudam a controlar tempo, distância e batimentos cardíacos
- um par de tênis confortável de qualidade ajuda a evitar dores e bolhas nos pés e é mais importante do que ser tecnológico
- faz mal mudar de tênis de um dia para o outro; o ideal é fazer primeiro um rodízio entre usados e novos
ALIMENTAÇÃO
- o carboidrato é uma boa fonte de energia antes da corrida, sobretudo o de baixo índice glicêmico
- comer uma fruta trinta minutos antes é suficiente para manter até uma hora de atividade física
- o corredor precisa estabelecer uma estratégia nutricional ao longo da semana para obter um melhor desempenho e a recuperação dos músculos
- a alimentação deve caminhar com a intensidade e a duração do exercício
- no pós-treino, a recomendação são os carboidratos de alto índice glicêmico, como um suco de beterraba ou batata doce
Importantes para a recuperação muscular, os carboidratos devem ser consumidos na proporção de 5 a 8 gramas por quilo de peso do corredor por dia. Se a atividade for intensa, pode duplicar. De proteína, o consumo pode ser 1,5 grama por quilo por dia. Tudo fracionado ao longo das refeições
ONDE CORRER
- quem nunca correu ou não está preparado para distâncias mais longas sente o impacto do chão mais duro, como concreto e asfalto. A recomendação é começar em terra batida ou grama
- em áreas urbanas, o senso de alerta tem de ser muito apurado
- parques e praças são mais adequados/seguros
MELHOR HORÁRIO
- o horário mais adequado é aquele no qual o corredor se sente mais disposto
- corredores em nível mais avançado, no geral, gostam de praticar a atividade logo pela manhã
- calor forte e clima muito seco podem estressar o corpo
ROUPA E TÊNIS IDEAIS
- o tecido mais indicado para camiseta e short é o dry fit, que não retém o suor e deixa a peça leve ao longo do treino
- bermudas podem prender o movimento e prejudicar a mobilidade do praticante
- o tênis ideal para iniciantes precisa ter amortecimento maior para evitar possíveis instabilidades na passada
- para os mais experientes, há tênis que trazem até placa de carbono na sola
